世界新消息丨強健膝關節的力量練習方法

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膝關節是人體最重要的關節之一，良好的膝關節功能可以保障我們完成正常行走、跑、跳等動作，維護我們日常活動功能的正常運行。然而，膝關節又是運動損傷發生的常見部位。不論是滑雪愛好者、籃球玩家這些喜愛大強度運動的年輕人，還是以健步走為主要鍛煉手段的中老年人，膝關節通常會出現各種各樣的損傷，例如膝關節半月板損傷、韌帶拉傷、膝關節炎、骨折等等。要想預防膝關節損傷，強健膝關節周圍肌肉力量是關鍵，因為只有強大的肌肉才能保護住我們的關節，保障完成各種功能動作。下面就教大家幾個強健膝關節的力量練習方法，讓我們一起動起來吧！

1.蹲起練習：練習者雙腳分開比肩略寬，保持膝蓋與腳尖處于同一方向的一條直線上，雙手叉腰或交叉放在胸前。屈膝下蹲，臀部向后坐，模擬坐凳子的動作，直至大腿與地面平行。注意重心不要過于前傾，膝關節不要超過腳尖。每組進行8-15次，共完成3組。

2.弓箭步練習：以右弓箭步為例，練習者雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰保持平衡，左腳向左后方后撤一步，身體呈弓箭步姿勢。返回至站立姿勢，換右腳后撤做左弓箭步。注意軀干保持直立，重心落在身體正下方，腹部收緊，眼睛平視前方。在熟練動作后可完成前、后、左、右四個方向的弓箭步。每組進行8-15次，共完成3組。

3.臀橋練習：練習者仰臥平躺在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側，雙腿分開與肩同寬，雙膝屈曲。腳尖朝前與膝關節處于同一直線。臀部發力，頂起髖部抬起臀部，使背部、臀部和大腿呈一條直線。注意起身后小腿與地面之間的夾角應近似90度。身體保持穩定，避免左右晃動。每組10-15次，共完成3組。

4.提踵練習：練習者雙腳分開與肩同款，小腿肌肉收縮，提起雙腳腳跟，在最高點停留1-2秒后緩慢下落回到初始位置。注意腳尖朝前，避免內、外八字腳。提起腳跟后，保持身體穩定，不要前后左右隨意晃動，可以一手扶住椅子背或墻面維持身體穩定。每組進行8-15次，共完成3組。

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